Bobos

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Plusieurs questions semblent se poser à l'occasion de notre pratique, 2 bobos qui peuvent s'avérer gênants: les crampes et les douleurs ...  au fondement ! ( on pourrait dire le mal au c.. ! j'y reviendrai la prochaine fois )

Quelques pistes aujourd'hui à propos des crampes.

Avant toute chose - et c'est vrai quel que soit le problème - la prévention constitue le meilleur traitement. La plupart des maux auxquels nous sommes confrontés dans notre pratique, la plupart des douleurs sont dus à des problèmes "techniques", à des questions de matériel, de réglage ( notamment pour ce qui concerne les douleurs ). N'oubliez pas de régler la hauteur de votre selle, son inclinaison ( 99% horizontale ), son avancée, la taille de votre cadre ( mais là ça ne se règle pas: ne pas se tromper à l'achat ! ), la longueur de vos manivelles, la position des cales sous vos chaussures et leur degré d'ouverture possible déterminé par leur couleur  ( source de bon nombre de douleurs de genoux ), la hauteur et longueur de votre potence. Excepté si vous avez une pathologie vous ne devez ressentir aucune douleur en pédalant ( excepté les cuisses quand vos collègues vont un peu trop vite pour vous ! )

Pour ce qui est des crampes, 2 situations: pendant ou après l'entraînement.

- pendant l'entraînement, si c'est en début de sortie, la cause en est soit ce que nous venons de dire:( mauvais réglages), soit mauvaise utilisation de vos capacités physiques: mauvais échauffement ( attention aux trop gros braquets trop tôt, réservez la "plaque" pour le moment où le moteur est chaud ) ou mauvais rythme respiratoire:une respiration excessive entraîne une baisse du C02 et une modification du PH ( acidité ): apprendre à ne pas hyperventiler ( vrai de façon générale ), on doit toujours pouvoir maintenir une conversation avec les collègues sans être trop essouflfé. Privilégier la respiration abdominale est un plus indiscutable. Apprendre à ne pas "partir trop vite", monter en puissance progressive surtout si vous n'avez pas beaucoup de km derrière vous. Le point de côté ( à droite, zone du foie ) en est souvent le premier signe ( différent si c'est à gauche )

- les crampes plus tardives dans la sortie si elles peuvent être liées à la fatigue musculaire ( surtout si vous êtes à court d'entraînement ou si vous avez fait un parcours éprouvant ) peuvent également provenir d'un défaut d'hydratation ( perte d'eau et de sel: sodium, potassium ): il faut théoriquement boire environ 1 bidon / heure, équilibré notamment en sel ! mais  également d'un manque de sucre: mauvaise nutrition pendant la sortie ou avant ( je l'ai dit: attention aux sucres rapides avant le départ ) : il faut savoir "sucrer ses kilomètres". On peut bien entendu utiliser les produits du commerce: boissons isotoniques, barres de céréales, gels caloriques. Pour ce qui me concerne je trouve ces produits excellents mais aussi excessivement chers, je leur préfère des recettes qui me conviennent, à vous de tester ce qui vous va ( cf + bas ce que j'utilise).

Les crampes peuvent également être favorisées par des vêtements trop serrés qui entravent la circulation sanguine qui doit irriguer les muscles:à éviter donc. A noter aussi que les mouvements trop violents ( sprints ) peuvent être en cause lorsqu'on n'a pas un entraînement suffisant.

- Les crampes parfois surviennent plus tardivement encore: après le retour. Outre la fatigue musculaire qui y participe il s'agit le plus souvent d'un mauvais rééquilibrage du déficit hydroélectrolytique: mauvaise réhydratation, mauvaise alimentation. N'oubliez pas que si votre poids au retour n'est pas le même qu'au départ c'est que vous avez perdu eau et sels minéraux ! Il est important de boire et de manger entre 1/2 h et 3h après le retour ( autrefois on préconisait de boire une bière dès le retour, à part le plaisir éventuel on n'a jamais pu prouver l'utilité de cette boisson quant à la récupération ! ). Là encore les boissons de récupération sont nombreuses, généralement bien dosées...et chères ! Du thé sucré au miel avec quelques mg de sel + des protéines ( viande jambon oeufs poisson ) feront l'affaire. Un repas équilibré pas trop tardif est bien suffisant. Personnellement j'ai tout de même sacrifié à la mode des protéines ( " acides aminés" ) de récupération: 2 doses avec du lait ou du lait de soja dans la 1/2 h qui suit le retour. Les protéines de récupération sont nombreuses,une des mieux adaptées est sans doute  la "whey" que vous trouverez chez decath mais à meilleur prix sur internet ( autour de 20 euros le kg, il y en a pour longtemps sauf si vous roulez tous les jours ! ) . Quoi qu'il en soit: buvez ( rosé / rouge avec modération !!! )

Un petit détail  préalable à la récupération à ne pas négliger en fin d'entraînement: essayez de ne pas rentrer"sur l'effort", faites les 4 ou 5 derniers km en décontraction: moulinez ( habituellement on fait tout le contraire ! ) ou bien si vous avez un home-trainer faites en 10 à 15 mn tout en souplesse. Vous éviterez l'accumulation d'acide lactique qui vous laisse cette sensation de muscles durs et qui va entraver votre...sortie du lendemain !

Je passe sur ce qui va de soi après la douche: repos, massage si possible. Décontraction.

Vous voilà ptêts à repartir !

Un gateau énergétique "pour la route"

- 200g de farine complète ( ou de farine de châtaigne, un peu chère )

-100 g de sucre complet ( rapadura magasin bio )

- 100 g de fructose

- 1 c à c de bicarbonate de soude ( pharmacie, grandes surfaces )

- 2 sachets de sucre vanillé

- 2 c à soupe huile de colza ( huile à toujours privilégier en cuisine avec huile d'olive )

2 oeufs

20 cl lait de soja ( celui de carrefour à la vanille est excellent ! )

Faire cuire 45 mn four à 210 °. Pliez / emportez/ mangez !!!

A bientôt !

Froid

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Le froid arrive un peu plus tôt que prévu. Quelques "trucs" peut-être pour tenter de s'en protéger.

Tout d'abord ne pas oublier que ce sont surtout les extrémités qui sont le plus exposées et que c'est par elles que nous nous refroidissons: pieds, mains, tête essentiellement. C'est donc elles qu'il faut protéger en priorité. ( certains d'entre nous, je veux dire de sexe masculin: encore une injustice (!), y rajoutent les parties plus "intimes" ! ).

Pour la tête cagoules, sous-casques en polaire de préférence, s'enduire le visage d'une crème protectrice peut être intéressant

Les piseds sont sans doute les plus exposés. Une bonne formule: soquettes fines en soie, chausettes thermiques, surchaussures. Là en plein hiver méfiez-vous du tout néoprène, ça ne respire pas très bien. Pour le froid les "thermo plus" de chez Mavic sont parmi le meilleur rapport qualité prix.( Les surchaussures "pluie" ne sont pas suffisantes ). Attention à ne pas être trop serrés dans vos chaussures en empilant des chaussettes trop épaisses: vous obtiendriez l'effet inverse, essayer d'avoir toujours la liberté de bouger vos orteils !

Pour  ceux qui craignent vraiment le froid il existe des semelles chauffantes sur batterie. La plupart ont des batteries avec fil: pas très pratique, il faut accrocher les batteries sur le côté, c'est un peu gênant. En outre bien souvent les résistances chauffantes ne vont pas jusque sous les orteils, c'est pourtant là où l'on a le plus froid !. A ce propos Sidi a stoppé la vente de ses semelles chauffantes. Par contre "Thermo sole" propose des semelles chauffantes avec batterie incorporée ( à charger avant de partir, ça tient largement le temps d'un entraînement ), donc sans fil. Efficaces, adaptables à toutes les chaussures. Un peu cher ( 100 euros ), quelques occasions parfois sur "le bon coin" ou "troc vélo".

Autre "truc" pour les pieds: les "chauffe-orteil": chaufferettes chauffantes à usage unique à coller sur la chaussette sous les orteils. Efficacité limitée en température et en temps (  3 à 4h ) mais une aide intéressante peu onéreuse ( quelques euros le pack de 5 paires chez decath). Là encore attention à ne pas comprimer vos pieds, les chaiufferettes ont une certaine épaisseur.

Pour ma part, moi qui suis très sensible au froid des pieds je rajoute à ces préconisations ( soquettes de soie / chaussettes thermiques / surchaussures Mavic ) un petit "truc" : des "crèmes chauffantes". Je me tartine les orteils avec: par temps moyennement froid la "crème chaleur" de chez Hansaplast ( on la trouve parfois chez leclerc ), par temps plus froid même opération avec "Dolpic" rouge ( en pharmacie ). C'est un baume chauffant à l'extrait de ... piment ! Attention, ça chauffe BEAUCOUP, surtout ne pas en mettre sur les yeux et évitez d'aller aux toilettes avec les mains pleines de baume, vous vous en souviendriez longtemps !!! Eventuellement testez le produit sur une petite surface avant de l'utiliser. Certains en mettent sur leurs  jambes avant le départ: à vous de voir !

Pour les mains même procédure: gants de soie + gants d'hiver. Il existe également des gants chauffants avec piles mais de bons gants suffisent le plus souvent. Certains utilisent ( plus efficace au niveau chaleur ) des mouffles qui dégagent deux doigts. Le côté moins pratique pour le freinage et les vitesses me gêne un peu mais c'est tout à fait utilisable. Pour ma prt comme pour les pieds je n'hésite pas à me tartiner de crème Hansaplast ou Dolpic mais encore une fois attention, le dolpic chauffe longtemps et c'est difficile de l'éliminer. D'autres crèmes sont utilisables comme musclor chauffant ou d'autres à base de piment, celles que j'ai testées ne m'ont pas convaincu.

Pour se réchauffer ne pas oublier la boisson, nous reviendrons sur la question des boissons à l'entraînement, mais dans le cadre du froid n'oubliez pas les bidons thermiques à remplir avec une boisson très chaude ( après avoir copieusement ébouillanté votre bidon au préalable! ) à placer non pas dans votre porte bidon mais ...dans votre dos: il vous réchauffera et refroidira moins vite ! Pour ma part en cette saison c'est thé ( vert: anti cancéreux ! ) + miel + un peu de sel. N'oubliez pas de boire même si en hiver  on a moins soif: souvent très vêtus on transpire pas mal et l'on perd de l'eau et des sels minéraux. N'oubliez pas: 1% de perte de poids sous forme d'eau = 10% de perte de rendement ! ( faites le test: pesée avant et après l'entraînement il ne doit quasiment pas y avoir de différence, on ne maigrit pas aussi vite sauf à se déshydrater ! )

Pour le froid au niveau du corps la règle des 3 couches reste d'actualité. Privilégiez surtout les vêtements qui "respirent", en particulier pour la 1ère couche, celle sur la peau. Il faut absolument que la transpiration puisse être absorbée, éliminée. La fonction "sauna" de certains vêtements ( cf les 1ers K Way ! ) si certains l'ont expérimentée est la garantie d'un effondrement des performances. Les nouveaux matériaux gore tex , wind stopper, etc... sont un peu chers mais efficaces, n'hésitez pas à aller si besoin vers les sites d'occasions.

Enfin il y a un dernier moyen pour lutter contre le froid - excepté le home trainer ou la télévision ! - : rouler plus vite !!!

Trucs et conseils

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Salut à tous !

J'inogure une nouvelle rubrique sur notre site CSL. Il s'agit seulement de vous faire partager mon expérience de médecin et d'ancien compétiteur amateur, essentiellement donc sur les plans médical et diététique. Sans doute beaucoup d'entre vous disposent déjà des informations qui n'ont rien de révolutionnaire, d'autres en bénéficieront peut-être davantage. Quoiqu'il en soit vous pouvez également me saisir de vos questions, j'essaierai d'y répondre sachant qu'il ne s'agit jamais de parole d'évangile. Il est également possible de me solliciter pour des ordonnances "basiques": je ne prescris ni EPO ni cortisone croyant davantage aux vertus de l'entraînement du point de vue de la santé !

Comme vous le savez la question de l'alimentation est importante sur le plan des performances. Elle concerne 3 étapes: avant / pendant / après la sortie vélo. Nous reparlerons peut-être au printemps de ces aspects dans le cadre de certaines compétitions ou sorties plus exigentes. Quelques mots aujourd'hui à propos du "avant" . Pour ce qui concerne nos entraînements actuels qui se font tôt le dimanche matin il est important de se nourrir convenablement avant le départ: l'un d'entre nous l'a expérimenté à ses dépends victime d'une bonne hypoglycémie dans le col de la Chaudière. Erreur à éviter: consommer des sucres rapides avant le départ ( miel, confiture): ils vont provoquer une sécrétion d'insuline qui va... faire baisser le sucre dans le sang ! Préférer bien entendu des sucres lents ( pâtes , riz ), protéines ( jambon, oeufs, pain) pour ceux qui se sentent capables d'absorber tout ça.Pour les autres ci-dessous une petite recette facile à avaler et qui tient bien au ventre.  La sacro sainte règle finir le repas 3h avant le départ nous conduirait à manger à 6h du matin: réservé aux courageux ou aux jours de compétition avec en prime les rations d'attente ! 

Pour ce qui me concerne j'utilise une préparation qui me réussit bien:

- 500 g de poudre d'amandes

-250 g de crème de riz (complet si possible )

- 250 g de crème d'avoine

- 250 g de crème d'orge

- 100g de fructose

- 100g de sucre intégral ( rapadura )

- 1 à 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre pour le goût.

On trouve tout ça ( ce n'est pas cher du tout) dans le super marché bio de Montélimar ( en face de but ) on en a pour plusieurs semaines. On mélange le tout et on en prend selon son appétit 3 à 5 cuillères à soupe délayées dans du lait ou mieux du lait de soja avant le départ. On peut compléter avec une banane ou un bol de céréales. A chacun de trouver ce qui lui convient. Le repas de la veille est également important pour se constituer des réserves ( de glycogène ) dans lesquelles l'organisme va puiser pour alimenter la machine en sucre . Là encore la base sera les sucres lents ( le classique plat de pâtes ! ). Pour compléter  préférer le jambon au cassoulet, les oeufs aux viandes en sauce ! Bien entendu j'enfonce des portes ouvertes, c'est une question de bon sens, là encore l'un d'entre nous se souvient d'une soirée d'un samedi pizzas / rosé  source de bien des regrets sur les routes du lendemain !

Nous reviendrons si certains sont intéressés sur cette question diététique en abordant plus en détail certains points, notament sur les types d'aliments à privilégier ou à éviter. Nous envisagerons la prochaine fois un aspect souvent négligé: celui de la récupération à travers l'alimentation ainsi que ce que nous consommons en cours d'entraînement.

Merci de me faire  part de vos remarques et de vos attentes éventuelles. Souhaitez-vous approfondir certaines questions, certains aspects médicaux liés à notre pratique ? Et surtout une telle rubrique peut-elle avoir un intérêt ?!!

A bientôt et... bon appétit !