Bobos

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Plusieurs questions semblent se poser à l'occasion de notre pratique, 2 bobos qui peuvent s'avérer gênants: les crampes et les douleurs ...  au fondement ! ( on pourrait dire le mal au c.. ! j'y reviendrai la prochaine fois )

Quelques pistes aujourd'hui à propos des crampes.

Avant toute chose - et c'est vrai quel que soit le problème - la prévention constitue le meilleur traitement. La plupart des maux auxquels nous sommes confrontés dans notre pratique, la plupart des douleurs sont dus à des problèmes "techniques", à des questions de matériel, de réglage ( notamment pour ce qui concerne les douleurs ). N'oubliez pas de régler la hauteur de votre selle, son inclinaison ( 99% horizontale ), son avancée, la taille de votre cadre ( mais là ça ne se règle pas: ne pas se tromper à l'achat ! ), la longueur de vos manivelles, la position des cales sous vos chaussures et leur degré d'ouverture possible déterminé par leur couleur  ( source de bon nombre de douleurs de genoux ), la hauteur et longueur de votre potence. Excepté si vous avez une pathologie vous ne devez ressentir aucune douleur en pédalant ( excepté les cuisses quand vos collègues vont un peu trop vite pour vous ! )

Pour ce qui est des crampes, 2 situations: pendant ou après l'entraînement.

- pendant l'entraînement, si c'est en début de sortie, la cause en est soit ce que nous venons de dire:( mauvais réglages), soit mauvaise utilisation de vos capacités physiques: mauvais échauffement ( attention aux trop gros braquets trop tôt, réservez la "plaque" pour le moment où le moteur est chaud ) ou mauvais rythme respiratoire:une respiration excessive entraîne une baisse du C02 et une modification du PH ( acidité ): apprendre à ne pas hyperventiler ( vrai de façon générale ), on doit toujours pouvoir maintenir une conversation avec les collègues sans être trop essouflfé. Privilégier la respiration abdominale est un plus indiscutable. Apprendre à ne pas "partir trop vite", monter en puissance progressive surtout si vous n'avez pas beaucoup de km derrière vous. Le point de côté ( à droite, zone du foie ) en est souvent le premier signe ( différent si c'est à gauche )

- les crampes plus tardives dans la sortie si elles peuvent être liées à la fatigue musculaire ( surtout si vous êtes à court d'entraînement ou si vous avez fait un parcours éprouvant ) peuvent également provenir d'un défaut d'hydratation ( perte d'eau et de sel: sodium, potassium ): il faut théoriquement boire environ 1 bidon / heure, équilibré notamment en sel ! mais  également d'un manque de sucre: mauvaise nutrition pendant la sortie ou avant ( je l'ai dit: attention aux sucres rapides avant le départ ) : il faut savoir "sucrer ses kilomètres". On peut bien entendu utiliser les produits du commerce: boissons isotoniques, barres de céréales, gels caloriques. Pour ce qui me concerne je trouve ces produits excellents mais aussi excessivement chers, je leur préfère des recettes qui me conviennent, à vous de tester ce qui vous va ( cf + bas ce que j'utilise).

Les crampes peuvent également être favorisées par des vêtements trop serrés qui entravent la circulation sanguine qui doit irriguer les muscles:à éviter donc. A noter aussi que les mouvements trop violents ( sprints ) peuvent être en cause lorsqu'on n'a pas un entraînement suffisant.

- Les crampes parfois surviennent plus tardivement encore: après le retour. Outre la fatigue musculaire qui y participe il s'agit le plus souvent d'un mauvais rééquilibrage du déficit hydroélectrolytique: mauvaise réhydratation, mauvaise alimentation. N'oubliez pas que si votre poids au retour n'est pas le même qu'au départ c'est que vous avez perdu eau et sels minéraux ! Il est important de boire et de manger entre 1/2 h et 3h après le retour ( autrefois on préconisait de boire une bière dès le retour, à part le plaisir éventuel on n'a jamais pu prouver l'utilité de cette boisson quant à la récupération ! ). Là encore les boissons de récupération sont nombreuses, généralement bien dosées...et chères ! Du thé sucré au miel avec quelques mg de sel + des protéines ( viande jambon oeufs poisson ) feront l'affaire. Un repas équilibré pas trop tardif est bien suffisant. Personnellement j'ai tout de même sacrifié à la mode des protéines ( " acides aminés" ) de récupération: 2 doses avec du lait ou du lait de soja dans la 1/2 h qui suit le retour. Les protéines de récupération sont nombreuses,une des mieux adaptées est sans doute  la "whey" que vous trouverez chez decath mais à meilleur prix sur internet ( autour de 20 euros le kg, il y en a pour longtemps sauf si vous roulez tous les jours ! ) . Quoi qu'il en soit: buvez ( rosé / rouge avec modération !!! )

Un petit détail  préalable à la récupération à ne pas négliger en fin d'entraînement: essayez de ne pas rentrer"sur l'effort", faites les 4 ou 5 derniers km en décontraction: moulinez ( habituellement on fait tout le contraire ! ) ou bien si vous avez un home-trainer faites en 10 à 15 mn tout en souplesse. Vous éviterez l'accumulation d'acide lactique qui vous laisse cette sensation de muscles durs et qui va entraver votre...sortie du lendemain !

Je passe sur ce qui va de soi après la douche: repos, massage si possible. Décontraction.

Vous voilà ptêts à repartir !

Un gateau énergétique "pour la route"

- 200g de farine complète ( ou de farine de châtaigne, un peu chère )

-100 g de sucre complet ( rapadura magasin bio )

- 100 g de fructose

- 1 c à c de bicarbonate de soude ( pharmacie, grandes surfaces )

- 2 sachets de sucre vanillé

- 2 c à soupe huile de colza ( huile à toujours privilégier en cuisine avec huile d'olive )

2 oeufs

20 cl lait de soja ( celui de carrefour à la vanille est excellent ! )

Faire cuire 45 mn four à 210 °. Pliez / emportez/ mangez !!!

A bientôt !